No tenés un metabolismo lento: tenés poco músculo. Esa frase resume una de las verdades más olvidadas en nutrición y salud metabólica. Durante años se nos enseñó que el metabolismo “se frena con la edad” o que algunas personas simplemente nacen con un metabolismo más rápido que otras. Sin embargo, la realidad es que el metabolismo no se apaga, sino que se apaga el músculo. Y cuando eso ocurre, todo el sistema pierde ritmo, energía y estabilidad.

El músculo como órgano endocrino

El músculo no es solo fuerza ni estética: es uno de los órganos más activos de nuestro cuerpo y el principal regulador del metabolismo. Desde una mirada funcional, el músculo actúa como un órgano endocrino que libera mioquinas, mensajeros químicos capaces de comunicarse con el cerebro, el hígado, el páncreas y el tejido adiposo.

Estas moléculas mejoran la sensibilidad a la insulina, reducen la inflamación y mantienen el metabolismo activo incluso en reposo. Cada contracción muscular, ya sea durante un entrenamiento de fuerza, una caminata o una simple tarea cotidiana, genera una cascada de señales que activan la utilización de glucosa, optimizan la función mitocondrial y equilibran el gasto energético. En otras palabras, más músculo significa una biología más eficiente.

"Mi metabolismo es lento”: cuando la causa es baja masa muscular

Cuando una persona dice “mi metabolismo es lento”, lo que suele haber detrás es una baja masa muscular. El músculo representa alrededor del 40% del peso corporal y es responsable de hasta el 80% de la captación de glucosa después de las comidas.

Cuando perdemos músculo, el cuerpo pierde su capacidad de manejar correctamente esa glucosa y empieza a acumular grasa, disminuir el gasto calórico y alterar la señal hormonal. Por eso, tener poco músculo no solo se refleja en la composición corporal, sino también en cómo dormís, pensás y respondés al estrés. El metabolismo se enlentece no por la edad, sino por la pérdida progresiva de tejido muscular.

Edad vs. inactividad: sarcopenia y cómo frenarla a cualquier edad

A partir de los 30 años, si no hay estímulo de fuerza, podemos perder entre un 3% y un 8% de masa muscular por década, un proceso que se acelera después de los 50 y que conocemos como sarcopenia. Pero esto no es inevitable: la ciencia demuestra que el músculo responde al estímulo a cualquier edad.

Personas mayores que incorporan entrenamiento de fuerza regular logran no solo conservar, sino aumentar masa muscular, densidad ósea y sensibilidad a la insulina. La edad no es la causa del metabolismo lento: la inactividad lo es. El músculo no entiende de años, entiende de señales.

Entrenar fuerza no significa convertirse en culturista ni perseguir una estética, sino usar el movimiento como medicina. El entrenamiento de fuerza estimula la liberación de mioquinas como la irisin o la interleucina-6 en su forma antiinflamatoria, moléculas que mejoran la oxidación de grasas, promueven la biogénesis mitocondrial y modulan positivamente el estado de ánimo.

Desde la Psiconeuroinmunoendocrinología (PNI), entendemos que el movimiento no solo cambia la composición corporal, sino también la química cerebral: cada contracción muscular es una señal que comunica al cuerpo que está vivo, adaptándose, regulándose. El músculo habla el mismo idioma que el cerebro y el sistema inmune.

Nutrición para construir y sostener músculo

Para sostener ese tejido, la nutrición juega un papel esencial. Sin suficiente proteína y energía, el cuerpo no puede reparar ni construir músculo. En la práctica, eso significa priorizar una ingesta proteica adecuada ,entre 1.6 y 2.2 gramos por kilo de peso corporal, distribuirla en cada comida y elegir fuentes completas como huevos, carnes, pescados, legumbres o proteínas vegetales combinadas.

Además, micronutrientes como el magnesio, el zinc, la creatina y las vitaminas del grupo B son fundamentales para la función mitocondrial y la síntesis proteica. Comer bien no es solo contar calorías, sino nutrir al músculo que sostiene tu metabolismo.

Músculo y longevidad: más fuerza, menos riesgo

El músculo es también un indicador de longevidad. Estudios muestran que una mayor masa muscular y fuerza se asocian con menor riesgo de enfermedades metabólicas, mejor función cognitiva y una reducción significativa en la mortalidad por todas las causas. Tener músculo es tener reserva metabólica, capacidad de adaptación y un sistema inflamatorio bajo control. Es tener energía estable, mejor tolerancia al estrés y más resiliencia ante el envejecimiento.

Por eso, ganar músculo no es un objetivo estético, es un acto de prevención. Es elegir salud a largo plazo, independencia física y claridad mental. Tu metabolismo no se frena por los años, se frena por la pérdida de músculo. Y esa pérdida se puede revertir. Cada comida, cada entrenamiento y cada hora de sueño son una oportunidad para mantener tu biología encendida.

Una de las frases que más uso en consultorio es “tu músculo es tu seguro de vida”

Cuidarlo es cuidarte.